La actividad física es muy importante para todos, incluso para las personas mayores. La actividad física mantiene nuestros músculos, articulaciones y contribuye a que todo los órganos internos funcionen mejor. También nos ayuda a dormir mejor y puede mejorar nuestro ánimo.
A las personas mayores les ayuda a ser más fuertes, moverse fácilmente y prevenir las caídas. Puede ayudarles a mantener la buena salud, ser independientes y vivir en su propia casa tanto tiempo como sea posible. Todas las personas mayores necesitan actividades variadas que aceleren el ritmo del corazón y fortalezcan los músculos.
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Todas las personas mayores saludables deben seguir uno de los siguientes planes de ejercicio:
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Opción 1:
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| 2 horas 30 minutos por semana: Actividad moderada que aumente el latido del corazón (actividad aeróbica), como caminatas rápidas. |
2 o más días por semana: Ejercicios para el fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares (la espalda, piernas, caderas, pecho, abdomen y brazos) |
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Opción 2:
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| 1 hora y 15 minutos por semana: Actividad vigorosa que aumente el latido del corazón (actividad aeróbica), como correr. |
2 o más días por semana: Ejercicios para el fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares (la espalda, piernas, caderas, pecho, abdomen y brazos) |
Es importante usar ropa cómoda y zapatos ajustados. Por seguridad, es una buena idea usar un colgante de alerta médica y una pulsera de identificación con el número telefónico del contacto de emergencia. También es una buena idea prestar atención al clima. No haga ejercicio afuera si hace mucho calor o mucho frío. Tome siempre bastante agua antes y después del ejercicio.
Algunas personas mayores son muy activas y saludables. Otras apenas comienzan a ser activas. Aquí hay algunos ejercicios para principiantes que son seguros para que las personas mayores los hagan en casa. Empiece con una serie, y aumente conforme la persona se fortalezca.
Ponerse de puntillas
- De pie, sostenga el respaldo de una silla maciza y separe los pies alineados con las caderas.
- Levante sus talones lo más posible y luego bájelos de nuevo al piso.
- Repita este movimiento 10 veces por serie.
- Entre serie y serie, apóyese sobre los talones y levante los dedos de los pies para estirarlos.
Ponerse de puntillas
Sentarse y levantarse de una silla
- Siéntese en una silla maciza y cruce los brazos sobre el pecho.
- Levántese de la silla manteniendo una posición derecha y lentamente vuélvase a sentar.
- Repita este movimiento 10 veces por serie.
- Si es necesario, use una silla con apoyabrazos para facilitar el ejercicio.
Sentarse y levantarse de una silla
Subida alterna de piernas
- Agarre la barandilla de unas escaleras, por seguridad.
- Suba un escalón, un pie después del otro.
- Baje un escalón, un pie después del otro.
- Repita 10 veces, alternando el pie con el que empieza.
- Descanse y repita otras 10 veces por serie.
Subida alterna de piernas
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Escrito por: Jane Mohler, NP-c, MPH, PhD, & Lisa O'Neill, MPH, University of Arizona Center on Aging