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Actividad física

La actividad física es muy importante para todos, incluso para las personas mayores. La actividad física mantiene nuestros músculos, articulaciones y contribuye a que todo los órganos internos funcionen mejor. También nos ayuda a dormir mejor y puede mejorar nuestro ánimo.

A las personas mayores les ayuda a ser más fuertes, moverse fácilmente y prevenir las caídas. Puede ayudarles a mantener la buena salud, ser independientes y vivir en su propia casa tanto tiempo como sea posible. Todas las personas mayores necesitan actividades variadas que aceleren el ritmo del corazón y fortalezcan los músculos.

Todas las personas mayores saludables deben seguir uno de los siguientes planes de ejercicio:
Opción 1:
2 horas 30 minutos por semana:
Actividad moderada que aumente el latido del corazón (actividad aeróbica), como caminatas rápidas.
2 o más días por semana:
Ejercicios para el fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares (la espalda, piernas, caderas, pecho, abdomen y brazos)
Opción 2:
1 hora y 15 minutos por semana:
Actividad vigorosa que aumente el latido del corazón (actividad aeróbica), como correr.
2 o más días por semana:
Ejercicios para el fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares (la espalda, piernas, caderas, pecho, abdomen y brazos)

Es importante usar ropa cómoda y zapatos ajustados. Por seguridad, es una buena idea usar un colgante de alerta médica y una pulsera de identificación con el número telefónico del contacto de emergencia. También es una buena idea prestar atención al clima. No haga ejercicio afuera si hace mucho calor o mucho frío. Tome siempre bastante agua antes y después del ejercicio.

Algunas personas mayores son muy activas y saludables. Otras apenas comienzan a ser activas. Aquí hay algunos ejercicios para principiantes que son seguros para que las personas mayores los hagan en casa. Empiece con una serie, y aumente conforme la persona se fortalezca. 

Ponerse de puntillas

  • De pie, sostenga el respaldo de una silla maciza y separe los pies alineados con las caderas. 
  • Levante sus talones lo más posible y luego bájelos de nuevo al piso.
  • Repita este movimiento 10 veces por serie.
  • Entre serie y serie, apóyese sobre los talones y levante los dedos de los pies para estirarlos.

Ponerse de puntillas

Sentarse y levantarse de una silla

  • Siéntese en una silla maciza y cruce los brazos sobre el pecho. 
  • Levántese de la silla manteniendo una posición derecha y lentamente vuélvase a sentar.
  • Repita este movimiento 10 veces por serie.
  • Si es necesario, use una silla con apoyabrazos para facilitar el ejercicio.

Sentarse y levantarse de una silla

Subida alterna de piernas

  • Agarre la barandilla de unas escaleras, por seguridad.
  • Suba un escalón, un pie después del otro.
  • Baje un escalón, un pie después del otro.
  • Repita 10 veces, alternando el pie con el que empieza.
  • Descanse y repita otras 10 veces por serie.

Subida alterna de piernas

Sitios web útiles

Escrito por: Jane Mohler, NP-c, MPH, PhD, & Lisa O'Neill, MPH, University of Arizona Center on Aging